Pourquoi consommer des glucides pendant un effort ?

L’apport régulier de glucides lors de l’effort a plusieurs conséquences bénéfiques pour la performance :

• Les glucides apportés durant un effort sont consommés en priorité, ils permettent de préserver les sources de glucides du corps (le glycogène musculaire et le glycogène hépatique).

• De nombreuses études démontrent que l’apport de glucides lors d’un effort permet une amélioration des performances en endurance en permettant de maintenir un même effort plus longtemps mais aussi en permettant d’augmenter le nombre de répétitions d’un entraînement fractionné.

• La glycémie se maintient à un taux constant permettant un fonctionnement optimal du cerveau (qui ne consomme que du glucose) et permet ainsi de diminuer la sensation de fatigue, les erreurs de jugement et les défauts de coordination consécutifs à la fatigue.

• L’ingestion de glucides lors de l’effort permet à la fois de maintenir une circulation digestive et de nourrir les entérocytes (cellules intestinales) en leur apportant des glucides. Cela permet de limiter la production locale de radicaux libres et de limiter le risque d’altération de la paroi intestinale (type intestin poreux).

• L’apport de glucides à l’effort permet de limiter la dépression immunitaire consécutive à l’effort intense et donc de diminuer la fréquence des maladies respiratoires virales (qui sont plus fréquentes chez le sportif d’endurance que chez le sédentaire).

• De plus, l’apport en glucides permet de limiter les dégâts musculaires d’un effort : une fois leur stock de glycogène épuisé, les cellules musculaires doivent trouver de l’énergie en faisant appel à une source d’appoint. Sans apport extérieur, l’énergie d’appoint est produite à partir de la dégradation des protéines constituant les fibres musculaires.
  Ainsi, lorsque les glucides viennent à manquer, l’organisme est obligé de détruire du tissu musculaire, phénomène dont on imagine aisément les conséquences sur les performances et la progression du sportif.

Les boissons de l’effort représentent la meilleure solution car elles apportent à la fois de l’eau, du sodium et des glucides (non exhaustif). Elles sont donc la solution « tout en un ». 

Plusieurs études confirment l’efficacité des boissons de l’effort sur la performance en endurance. Si on les compare à un placébo (eau édulcorée), les boissons de l’effort permettent à la fois de maintenir plus longtemps un effort à une intensité modérée constante mais aussi d’augmenter le nombre de répétitions d’un effort intense (type d’entraînement fractionné).

Article corédigé par Emmanuelle Buisson, diététicienne-nutritionniste.

Source : "Nutrition de l’Endurance" du Dr Hugues DANIEL et Dr Fabrice KUHN + site internet de Nicolas Aubineau