Publié le : 27/03/2024 - Nos conseils nutrition

Plans nutritionnels cyclisme

conseils nutritionnels avant une course de vélo

conseils nutritionnels en amont d'une course vélo

Quelques jours avant une course vélo (à partir de J-4), il est conseillé d’éviter ou de diminuer la consommation de certains aliments comme :
• Les aliments riches en lipides qui ralentissent la vidange gastrique.
• Les aliments qui risque de provoquer des gaz au niveau intestinal.

Au contraire, il est conseillé de :
• Bien s’hydrater et de manière régulière.
• Consommer des glucides sous forme d’aliments (pâtes, riz…) ou de boisson de recharge Carbo Powder (de J-4 à J-2) ou boisson énergétique Booster+.

La maltodextrine contenue dans le Carbo Powder vous permet de recharger vos stocks de glycogène pour être à 200 % le jour-J. Une recharge est l’équivalent glucidique de 2,3 kg de pâtes cuites.

Retrouvez des conseils plus détaillés sur ce point et des exemples précis de repas d'avant course dans notre article dédié aux plans nutritionnels course à pied.

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comment s'alimenter la veille d'une course vélo ?

L’ensemble de ces repas et aliments devront impérativement être testés antérieurement : la veille d’une sortie longue test ou d’une course en compétition.
Conservez constamment une petite bouteille d’eau avec de la boisson énergétique Booster + diluée à la moitié (20g pour 500ml), afin de vous hydrater régulièrement, tout au long de la journée.

Exemple de dîner avant course :
- Entrée : crudités (crudités cuites comme la betterave ou les haricots verts, ou crudités épépinées, sans peau), soupe.
- Plat principal : féculents blancs al dente, non recuits, ni cuisson rapide + viande peu grasse/ poisson/omelette/jambon blanc découenné dégraissé + légumes cuits ou coulis de légumes +/- pain blanc
- Produit laitier ou assimilé : yaourt, fromage blanc, faisselle, spécialité nature au soja, riz au lait ou gâteau de riz.
- Dessert : fruit cuit ou facilement assimilable, bien mûr, sans pépins, en compote, tarte fine aux pommes, sorbet, île flottante.
- Boisson : eau peu minéralisée à volonté, boisson chaude sans caféine, tisane + miel.
- Matières grasses : limiter les plats et sauces grasses (beurre, mayonnaise, crème fraîche, béchamel…).

+/- vinaigrette colza, noix, olive

comment s'alimenter le jour d'une course vélo ?

Remarques générales :
- Tester les produits lors d’un entraînement pour vérifier qu’ils conviennent à votre organisme et mettre au point votre propre routine nutrition.
- Établir une routine nutrition permet d’éviter un état anxiogène et de palier aux imprévus le jour J. Au démarrage de votre course, vous rentrerez dans votre routine nutrition et vous n’aurez plus besoin de vous en préoccuper. Vous pourrez vous concentrer pleinement sur votre course et la gestion de votre effort.
- De manière générale, pendant l’effort, il est recommandé de consommer 1 gramme de glucide par heure et par kilo de poids. Pour une personne de 70kg, cela revient à 70g de glucides par heure. Recommandations à adapter à votre ressenti.
- Le fait d’alterner les consistances, boisson et gel énergétiques, permet à votre corps d’accepter plus de glucides sans engendrer de problèmes digestifs.
- À vélo, l’alimentation se fait principalement sur des zones de circuit plus roulantes, lorsque le peloton est plus calme. Il devient alors plus facile de manger une barre ou des aliments solides. Il est conseillé de s’alimenter avant les parties difficiles, par exemple en prenant les gels au pied des montées.

quel repas prendre le matin de votre course vélo ?

Comme le reste de la routine nutrition, il est recommandé de tester son petit déjeuner précompétitif toujours dans les conditions de votre course.
Il devra être consommé 3 à 4 heures avant le début de votre échauffement. Retrouvez tous nos conseils sur l’alimentation d’avant course dans notre article de blog.

Si ce délai vous semble trop long et que vous souhaitiez privilégier le sommeil, vous pouvez consommer un gâteau d’avant effort fait maison 1h30 avant le départ.

Si le départ de votre course est assez lointain du petit-déjeuner, vous pouvez consommer un gel énergétique (Boost Gel) 15 à 30 minutes avant.

L’idée du repas d’avant course est de ne pas avoir la sensation de faim mais pas de faire des réserves. Elles sont déjà faites avant !

est-il conseillé de prendre une ration d'attente ?

Oui, il est conseillé de consommer une ration d’attente avant le départ effectif de la course, pendant la phase d’échauffement (si elle a lieu) : 250ml de Booster + dilué à ½ (10g de Booster pour 250ml d’eau). Cette ration d’attente devrait aider à faire baisser le stress par son côté réconfortant.

Quelques gommes énergétiques Boost Gums, avec leur texture et goût réconfortants, peuvent aussi vous aider à gérer le stress d'avant-course.

Éviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.

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plan nutritionnel pour une course vélo de moins de 2 heures

Pour un parcours réalisé en moins de 2h, nous vous recommandons :
- 1 litre de boisson de l’effort, soit environ ½ litre par heure
- Éventuellement 1 dose de gel de 40g, si le dernier repas a eu lieu plus de 3 heures avant le début de la sortie

> Télécharger le plan nutritionnel course vélo de moins de 2 heures

plan nutritionnel pour une course vélo de 2 à 4 heures

Pour un parcours réalisé entre 2 et 4 heures, nous vous recommandons :
- 1,5 à 2 litres de boisson de l’effort réparti sur toute la durée de la course
- 3 doses de gel de 40g, prises autour de la 1ère, 2e et 3e heure
- 1 barre énergétique ou 1 sachet de gommes énergétiques au passage des 2 heures

> Télécharger le plan nutritionnel course vélo de 2 à 4 heures

plan nutritionnel pour une course vélo de plus de 4 heures

Pour un parcours réalisé en plus de 4 heures, nous vous recommandons :
- 2 litres minimum de boisson de l’effort répartis sur toute la durée de la course
- 1 dose de gel ou 1 barre énergétique à la fin de la 1ère et de la 4e heure de course
- 1 barre énergétique ou 1 barre hyperprotéinée ou 1 sachet de gommes énergétiques au bout de 2 heures
- 1 dose de gel au bout de 3 heures

> Télécharger le plan nutritionnel course vélo de plus de 4 heures

Boisson énergétique - Booster +

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Maxi-barre énergétique sécable de 90 g à base de flocons d'avoine.

comment optimiser sa récupération après une course vélo ?

Quelle que soit la durée de l’effort, nous vous recommandons de consommer une boisson de récupération AUTHENTIC RÉCUP ou des chips après effort SPORT CHIPS associée à de la boisson de l’effort – à prendre dans les 30 minutes après l’arrivée (cf schémas ci-dessus).

Après la ration de récupération que vous consommerez dans la demi-heure qui suit l’effort physique, vous pouvez continuer à vous alimenter dans les deux heures qui suivent avec un petit peu de glucides.
Par exemple : une tranche de pain d’épices, 20 g de biscuits peu gras (spéculoos, petits-beurre, paille d’or, boudoirs…) ou une poignée de fruits secs, pruneaux, abricots, raisins secs.

Pour le premier repas après l’effort, il est conseillé de continuer à bien s’hydrater (1 à 2 verres d’eau plate) et de manger, selon la tolérance, des crudités ou un bol de soupe avec une cuillère à soupe de germes de blé. Pour un apport en protéines, il est recommandé de manger une omelette avec du fromage et un peu de féculents avec très peu de fibres irritantes (ex : riz blanc ou pâtes avec une tranche de pain blanc), ensuite un fromage blanc avec un coulis de framboises et un dessert plaisir (pas trop gras quand même pour faciliter la digestion) comme une tarte fine aux pommes.
Dans la soirée, vous pouvez consommer un demi litre de tisane avec un peu de miel pour un peu de réconfort et une bonne hydratation.