Publié le : 30/03/2023 - Nos conseils nutrition

Plans nutritionnels triathlon

Vous participez prochainement à un triathlon ? Consultez nos conseils et nos plans nutritionnels afin de vous préparer au mieux d'un point de vue hydratation et alimentation.

conseils nutritionnels avant un triathlon

Quelques jours avant la course (à partir de J-4), il est conseillé de :

Diminuer la consommation d’aliments trop sucrés et à base de gluten, ainsi que l’alcool.
Limiter la consommation de fibres, voir de les supprimer 24h avant.
Bien s’hydrater et de manière régulière.
Consommer des glucides sous forme d’aliments (pâtes, riz…) ou de boisson de recharge (Carbo Powder de J-4 à J-2) ou boisson énergétique (Booster+).

comment s'alimenter sur un triathlon ?

quel repas avant un triathlon ?

Vous pouvez prendre un petit-déjeuner "normal" ou l'adapter légèrement pour être sûr de partir du bon pied !
Pour cela, nous vous invitons à lire notre article dédié : "Que manger avant une course ?".

que prendre juste avant le départ d'un triathlon ?

Pour lutter contre le froid, l’attente mais aussi le stress qui peut vous envahir à quelques minutes du départ, vous pouvez prendre une ration d'attente, tel qu'un gel énergétique, une boisson énergétique (diluée à moitié, soit 10g de Booster pour 250ml d'eau) ou un morceau de barre énergétique 30 à 45 minutes avant l’épreuve.
Il est conseillé de boire régulièrement jusqu’au moment du départ pour ne pas partir avec un déficit hydrique. Mais évitez les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.

comment s'alimenter sur la partie natation ?

Il n’y a généralement aucun apport sur cette épreuve partie.

comment s'alimenter sur le vélo ?

Dès la phase de transition, il est important de commencer à s’hydrater et s’alimenter pour récupérer de la natation. Commencez par boire un peu d’eau ou de boisson énergétique avant de monter sur le vélo. Puis enclenchez la routine suivante pour maintenir votre réservoir énergétique à un niveau optimal :

HYDRATION : 2-3 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes
Recommandation : 500 à 750ml de boisson de l’effort par heure.

Vous partirez généralement avec 2 à 3 bidons de 500ml et vous pourrez compléter avec de l’eau sur les ravitaillements en fonction de la durée de l’épreuve et de la température du jour.

ALIMENTATION : un gel énergétique, un morceau de barre énergétique ou une recette faite-maison comme du cake salé ou sucré toutes les 30 minutes.
Recommandation : 1 à 2 gels par heure.

Il est conseillé de prendre 1 gramme de glucide par heure et par kilo de poids. Si je pèse 70 kg, la dose de glucide recommandée par heure est donc de 70 g.

En cas de dénivelé sur le parcours vélo, il est conseillé de prendre un gel énergétique avant une montée.

En fonction de vos goûts, vous pouvez alterner le sucré et le salé. N'hésitez pas à consulter nos idées de recettes sportives, comme celle du gâteau au chocolat récup.
Pour compléter, vous pourrez vous alimenter sur les ravitaillements, en fonction de vos envies et de vos tolérances.

Veillez à ne pas manger trop solide avant la transition avec la course à pied pour limiter les risques de gêne et de troubles digestifs.

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Boisson énergétique - Booster +

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comment s'alimenter sur la course à pied ?

Vous aurez prévu dans votre sac de transition ou près de votre vélo de quoi repartir avec des réserves pour la course à pied mais vous ne prendrez pas forcément des flasques d’eau ou de boisson énergétique pour ne pas vous alourdir.

HYDRATION : eau, boisson énergétique à disposition sur les ravitaillements, et éventuellement du cola en fin de la course pour vous apporter du réconfort.
Recommandation : au moins 500 ml d’eau ou de boisson de l’effort par heure.

ALIMENTATION : du gel énergétique ou une compote énergétique (compote mélangée avec du Booster + ou du gel énergétique) toutes les 30 minutes.
Avec la gourde souple, Eco-Pocket, vous disposerez de 3 doses de gel de 30g ; ce qui vous permettra de tenir sur un effort d’1h30 à 2h.
Recommandation : 1 à 2 gels par heure.

Pour compléter, vous pourrez vous alimenter sur les ravitaillements, en fonction de vos envies et de vos tolérances : petit gâteau salé, barre énergétique, morceaux de fruits, de fromage, chocolat noir…

après le triathlon

Il est important de refaire le stock de glucides et de protéines et de réhydrater l’organisme après un effort d’endurance. Veillez donc à bien boire et à un prendre un repas consistant. Un dîner plaisir est tout à fait possible, surtout si vous n’avez pas d’autres échéances sportives proches.

Si vous avez une course dans les jours ou semaines qui suivent, nous vous conseillons de prendre une boisson de récupération dans les 30 minutes qui suivent la fin de course afin d’optimiser votre récupération et l’enchainement des courses.
Exemple : un bidon de 500ml d'Authentic Récup ou du Récup mélangé dans un yaourt, un fromage blanc ou sous forme de smoothie ou milk-shake. (cf Nos recettes nutrition).

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Une boisson de récupération après compétition ou entraînement intense au bon goût de chocolat.

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Nouveau

A noter que la consommation d’alcool après une activité physique est déconseillée car elle déshydrate l’organisme encore davantage.

Astuces pour votre triathlon

sac de transition

Suivant les courses (distances et organisation), vous pourrez disposer des sacs de transition ou votre propre ravitaillement à la dépose du vélo.

Attention toutefois à ce que vous laissez à l’intérieur car ces sacs sont parfois laissés en plein soleil… les boissons énergétiques peuvent s’altérer et boire des boissons tièdes n’est pas forcément très agréable.

Optimiser la quantité de boisson énergétique

Pour disposer de davantage de boisson de l’effort, vous pouvez surdoser un bidon et ensuite reconstituer la boisson avec de l’eau prise sur les ravitaillements.

Un bidon adapté sur le prolongateur peut permettre de reconstituer en roulant la boisson Authentic Nutrition grâce à 2 bidons surdosés. Ainsi cela garantit 5 litres de boisson énergétique avec juste de l’eau à prendre aux ravitos.

ravitaillements

Sur les longues distances (iron man), il est impossible de fonctionner en autonomie complète compte-tenu de la distance et de la durée de l’épreuve.

Attention aux produits que vous prendrez sur les ravitaillements. Il n’est pas toujours conseillé de consommer la boisson énergétique mise à disposition si vous ne l’avez jamais testée… Privilégiez les aliments et boissons testés auparavant.

gérer sa routine

Le nez dans le guidon ou dans les baskets, il n’est pas toujours aisé de boire et de manger régulièrement et suffisamment. Certains triathlètes optent pour la programmation d’un timer pour gérer au mieux cette routine.