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UT4M : conseils alimentation/hydratation

Conseils nutrition UT4M - Authentic Nutrition

En tant que partenaire de la 10e édition d'Ultra Trail des 4 Massifs, du 21 au 24 juillet 2022, nous sommes ravis de vous donner des conseils pour préparer et gérer au mieux votre course d'un point de vue alimentation et hydratation.
Il s'agit de conseils généraux, à adapter en fonction du format de votre course et de vos propres habitudes. Retrouvez en bas de l'article les plans nutritionnels de chacune des 12 courses.

Avant le trail

Il est important d’augmenter vos réserves d’énergie glycogène musculaire les jours précédents une course.
Vous pouvez par exemple faire une recharge énergétique à l'aide du Carbo Powder Si c'est le cas, de J -4 à J -2, vous boirez chaque jour tout au long de la journée 200 g de Carbo Power dilué dans 1,5 l d’eau. 

J -1 : seulement de l’eau pour ne pas surcharger l’estomac. 

Le jour de la course

Le matin de l’épreuve : prenez un petit déjeuner énergétique et digeste.
Par exemple : une barre Flapjack ou une part du gâteau sport (ex : gâteau récup au chocolat), plus une boisson chaude de votre choix.
Consommez la barre ou le gâteau par petits morceaux, 1 à 2h avant le début de l’effort. 

Pendant la course

Buvez dès le début de l’effort et toutes les 10 minutes quelques gorgées d’eau ou de boisson de l’effort, comme l’Authentic Booster +.

Toutes les 30 minutes, mangez quelques petits morceaux de barre énergétique  (ex : Flapjack).

En haut de chaque grosse montée, et avant de descendre, prenez une compote énergétique (ex : une compote de pommes énergétique maison) ou une dose de gel énergétique fluide.

Pour les ultra trails (+ 150 km) 

  • Les 50 premiers kilomètres, nous conseillons de boire uniquement de l’eau gazeuse dégazéifiée (ex : Badoit, Saint-Yorre) et de l’eau plate et/ou une boisson énergétique. Boire une flasque de 500 ml toutes les heures.

Commencez à manger des barres salées ou sucrées : une bouchée toutes les demies-heures.
Prenez une compote énergétique ou une dose de gel fluide en haut de chaque grosse montée. 

  • Après 50 km : prenez une flasque d’eau et une flasque de boisson énergétique dosée normalement ou un peu plus concentrée (pour l'Authentic Booster + : 3 doses dans 500ml) si la température est froide à l’extérieur.

Sur les ravitaillements à 50 km : buvez deux ou trois verres de boissons plaisir afin de bien se réhydrater (soda, jus de fruits, soupe, eau gazeuse bicarbonatée comme Badoit, Vichy, Saint-Yorre etc.)
Mangez des aliments protéinés, comme du jambon cru, quelques morceaux de fromage; quelques fruits si ça vous fait envie pour les vitamines et minéraux ( ¼ orange, petits bouts de banane); quelques biscuits salés pour les apports en sodium.
Mangez avant tout ce qui vous fait plaisir et ce que vous digérez bien !

  • À la moitié de votre parcourt (90 km) : effectuez une pause un peu plus longuevous mangerez des pâtes complètes avec du gruyère, de la soupe, des crêpes avec du jambon et du fromage, des petits sandwichs…  (si vous le pouvez de façon suffisante, ex 20 à 30 cuillères à soupe). Mangez selon votre faim.

Toujours bien penser à prendre en haut de chaque grosse montée une dose de gel fluide ou une compote énergétique. Si la descente est longue, vous pouvez également reprendre une dose de gel ou une compote énergétique au milieu de la descente.

  • A 120-130 km  : le même repas que à 90km

Toujours bien vous hydrater, un ½ litre de boisson énergétique/heure, et consommer de la compote ou du gel énergétique avant chaque descente. 

Après le trail

À l’arrêt de l’effort la phase de récupération est un moment important. En effet juste après avoir passé la ligne d’arrivée, et dans les 30 minutes qui suivent, c’est un moment privilégié où il y a une fenêtre « métabolique ». 
C’est-à-dire que notre corps va mieux recharger son glycogène (réserve de glucide) musculaire et hépatique en même temps, et il va commencer à reconstruire ses protéines tissulaires (muscles, os, viscères…) et illuminer les déchets afin de rééquilibrer également notre corps au niveau acido basique. 

Pour cela, il est d'abord conseillé de boire juste à l’arrivée une eau bicarbonate et gazeuse comme la Badoit ou la Vichy Saint-Yorre qui permet de tamponner l’acidité de l’organisme. 

Ensuite, il est recommandé de prendre une boisson de récupération (comme l’Authentic Récup au chocolat) qui sera constituée de glucides simples et complexes afin de recharger le glycogène musculaire hépatique et également riche en protéines afin de reconstituer les tissus musculaires et en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium).
Pour plus de gourmandise, vous pouvez consommer la boisson de récupération sous forme de smoothies ou de milkshakes (ex : recettes d'Authentic Nutrition).

Une fois que vous aurez retrouvé un peu d’appétit, nous vous conseillons de consommer des aliments solides comme des fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes...), des fruits protéo-oléagineux (noix, noisettes, amandes...), des fruits frais, crus et puis des céréales (riz, quinoas, tapioca, avoine..) et du lait animal ou végétal. Vous pouvez également consommer des gâteaux énergétiques, des crêpes des clafoutis, des crèmes.

N’oubliez pas de continuer à vous hydrater jusqu’à votre prochain repas ou jusqu’à votre coucher.

Plans nutritionnels des 12 courses

Bonne préparation à tous et rendez-vous à Grenoble dans quelques mois !

Source : conseils rédigés par notre diététicienne nutritionniste, Emmanuelle Buisson, avec le retour d'expériences de nos traileurs ambassadeurs.

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