Que manger avant une course ?

Vous êtes dans les starting-blocks pour votre prochaine course. Un dernier point à régler : le repas d’avant course. Voici quelques recommandations et suggestions de repas pour être au mieux de votre forme.

Manger 3 heures avant la course

Le dernier repas avant une course est important car il intervient généralement le matin, après 8h à 12h de jeûnes.

Les réserves en glycogène musculaire et hépatique ont été largement diminuées, ainsi que le niveau d’hydratation.

Il est donc très important de manger des aliments digestes qui vont faire remonter les stocks de glycogènes et de boire régulièrement des petites quantités d'eau (un verre à la fois 150ml).

Ce dernier repas devrait idéalement être consommé 3 heures avant le début de la compétition et contenir un indice glycémique bas à moyen.

Quel est le repas idéal avant une course ?

1/ Départ dans la matinée avant 13 heures

Dans ce cas, il s’agira d’un petit-déjeuner pris 3 heures avant le départ de la course, idéalement composé comme suit :

- Boisson chaude ou froide : café, thé, maté, chicorée.

- Une barre énergétique Flapjack ou de l’avoine, du muesli, des crêpes ou pancakes maison, du pain + beurre + miel / confiture / sirop d’agave ou érable.

- Laitage maigre, animal ou végétal.

- Fruits cuits, compote ou purée de fruits, bananes bien mûres.

- Jambon cuit ou cru et/ou fromage à pâte dure (gruyère, emmental, beaufort, etc.) – facultatif

Les différents aliments se cumulent suivant les envies.

2/ Départ après 13 heures

Le départ étant qu’en début d’après-midi, vous commencerez la journée avec un petit-déjeuner (cf point 1/ ci-dessus). Trois heures avant la compétition, vous prendrez le repas suivant : 

- Viande maigre, jambon ou poisson maigre.

- Céréales et/ou pain non complet, pommes de terre ou patates douces.

- Laitage (idem matin) ou fromage.

- Fruits cuits, compote.

Eviter de manger des œufs car ils sont un plus long à digérer.

3/ Départ après 18 heures 

Pour un départ en fin de journée, vous prendrez un petit-déjeuner (cf point 1/) et un repas en milieu de journée (cf. point 2/). Enfin, trois heures avant la compétition, vous prendrez la collation suivante : 

- Boisson

- Barre énergétique Flapjack, crêpes/pancakes maison, pain d’épices, riz au lait, porridges.

- Laitage (idem matin)

Pour aller plus loin :
- Recette de pancakes aux flocons d'avoine
- Comment gérer sa course d'un point de vue alimentation et hydratation ?

Article rédigé par Emmanuelle Buisson, diététicienne-nutritionniste d'Authentic Nutrition