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Comment gérer un ultra trail ?


Stephen Roux participant à l'UTMB 2021

Arrivé 35e pour son 1er UTMB en 2021, Stephen Roux, ultra traileur et ambassadeur Authentic Nutrition, nous partage ses routines d'entraînements, sa gestion de la nutrition et le type de matériel qu'il utilise pour ses courses.

Quelle est ta routine d’entraînement ?

Dans la semaine, tous les jours ou tous les 2 jours, je fais des sorties courtes (environ 10-15 km). Le week-end, je fais des sorties plus longues de 3 à 4 heures environ.

Un mois avant un ultra, je fais une sortie d’une dizaine d’heures pour avoir un bon entraînement dans les jambes.

Pour être performant sur un ultra, il faut courir au moins 70 km par semaine (150 pour les meilleurs) surtout sur les périodes spécifiques.

On parle de temps, mais il faut aussi surtout parler de dénivelé. J’essaie d’alterner des semaines avec beaucoup de dénivelé et des semaines avec du plat. Dès qu’il y a du de dénivelé, j’utilise mes bâtons Guidetti Platinium car courir avec des bâtons, ça demande aussi de l'entraînement !

En hiver, je fais aussi du renforcement musculaire en salle et du ski alpinisme. Je fais plus de plaine, de plat compte-tenu de la météo et de la neige.

Le vélo est aussi un bon complément, notamment pour les coureurs élites, mais personnellement, je manque de temps pour en faire. C’est aussi une bonne alternative lorsque l’on est blessé.

Au global, je fais en moyenne 10 heures de sport par semaine, ce qui n’est pas beaucoup comparé à d’autres ultra trailers qui sont plutôt autour de 15-30h.

Comment gères-tu ta nutrition sur un ultra ?

Environ deux semaines avant, je fais attention à mon alimentation et je m’hydrate beaucoup pendant mes entraînements. J’essaie de boire un maximum d’eau pour bien éliminer et je prends aussi de la boisson d’effort, l’Authentic Booster + .

C’est important de bien s’habituer à ses boissons en amont des courses, au niveau du goût et de la digestion.

Pendant l’ultra, j’ai encore peu d’expérience, donc je cherche encore les meilleurs combinaisons.
Pour l’UTMB, je suis parti avec deux flasques de 500 ml avec de la boisson de l’effort, Authentic Booster +, et j’ai refait des stocks aux ravitaillements.

Sur les dernières montées, j’ai consommé du gel énergétique, Authentic Gel Fluide.

J’ai aussi mangé du solide, principalement des compotes ou purées salées : sur les ravitos, un peu pendant les montées et juste en haut des montées avant de redescendre. Cela a l’avantage de demander peu d’effort de digestion.

Je bois aussi un peu de boisson sucrée sur les ravitaillements car à partir de 30 km, les effets plaisir, réconfort et apport en sucre sont les bienvenus !

Pour les ravitaillements, je me suis préparé en amont des aliments très variés car je ne savais pas à l’avance de quoi j’allais avoir envie : saucisson, pâtes, patate douce, fromages… des aliments qui se mangent rapidement.

En fin de course, je prends de l’Authentic Récup, une boisson de récupération, surtout si j’ai d’autres objectifs derrière pour récupérer plus vite et mieux.

Finalement, je suis assez chanceux car je peux manger à peu près tout sans être malade, y compris des soupes bien épicées en Chine !

Es-tu suivi sur tes ultras ?

Oui, pour l’UTMB, j’ai eu la chance d’avoir une personne qui me suivait. C’est très important pour le moral et un gain de temps et de confort non négligeable !  Tu n’as pas besoin de chercher ton sac, de sortir tes affaires, de te déplacer jusqu’au ravito… et les petits massages aux mollets sont appréciables !

Sur l’UTMB, j’ai pu changer de chaussures et de chaussettes, ce qui m’a évité les ampoules. J’avais aussi prévu des bâtons de rechange en cas de casse.

Mais il faut aussi que la personne soit capable de te dire qu’il est temps de repartir, d’être motivant et qu’elle ne se laisse pas attendrir par une éventuelle baisse de forme ou de moral.

Quel équipement utilises-tu pour tes sorties ?

A l’entrainement, j’utilise un short avec poche intégrée pour mes flasques ou une ceinture si j’emporte des bâtons.

J’opte pour le sac gilet Phoenix Guidetti pour les sorties plus longues. Il est super agréable, ultra léger. Je place ma nutrition dans les proches du short et le reste dans le sac. Sur l’UTMB, mon sac pesait 2,5 kg gourdes comprises.
Comme on maigrit sur les courses, il faut pouvoir resserrer le sac facilement pendant la course pour qu’il soit toujours ajusté et que les flasques ou autres ne bougent pas. 

Je porte quasi systématiquement la visière Eclipse : elle est top, grâce à sa matière éponge, elle absorbe bien la transpiration et elle permet de maintenir les lunettes sur le dessus quand on ne les porte pas.

Il faut avoir du matériel et accessoires très pratiques pour ne pas se poser de question quand on court.

Je cours évidemment avec des bâtons de trail. J’ai opté pour les Platinium Aéro Perf de Guidetti car ils sont très légers. Après 180 km, malgré un point ultra light, je commençais à bien sentir les bras sur l’UTMB. Donc chaque gramme compte ! J’ai customisé les dragonnes pour y mettre qu’un seul doigt et avoir une relance dès que possible sur du plat.

J’ai aussi choisi d’avoir une veste qui peut se mettre par-dessus le sac. Cela me permet de pouvoir la mettre dès j’ai un petit frisson, donc de me préserver des coups de froid, mal au ventre mais aussi de gagner du temps. Je me souviens avoir doublé une vingtaine de trailers au passage d’un col sur l’UTMB car j’avais anticipé le vent et j’avais mis cette veste dans la montée !

En tant qu’organisateur de courses (la Montagn’hard, la Diagonale du Mont Joly), je vois aussi les erreurs des coureurs ou les difficultés qu’ils peuvent rencontrer au niveau matériel, préparation… Cela me permet d’ajuster mes choix et de me donner des idées.

Le trail, c’est un tout. Il faut arriver à prendre le meilleur sur tous les aspects.

Stephen Roux ultra trailer

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