Comment gérer sa course d'un point de vue alimentation et hydratation ?

Vous participez prochainement à une course ? un trail ?
Retrouvez ci-dessous nos conseils généraux afin de vous préparer au mieux d'un point de vue hydratation et alimentation.

Veille de la course :

Eviter la consommation de fibres, de viande rouge, d'alcool et de sucres rapides. Privilégier un repas à base de glucides (excepté légumes secs et céréales complètes).
S'hydrater toute la journée, régulièrement, par petites gorgées.

Pour plus de détails sur l'avant course, n'hésitez pas à consulter notre article "plan nutritionnel course à pied".

Avant le départ :

Vous ne savez pas forcément quoi manger au petit-déjeuner et quelle quantité ? Retrouvez nos conseils dédiés dans cet article Que manger avant une course ?

Vous pouvez consommer une ration d’attente avant le départ effectif de la course :  250ml de Booster + dilué à ½ (10g de Booster pour 250ml d’eau). Cette ration d’attente devrait aider à faire baisser le stress par son côté réconfortant.

Éviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.

Pendant la course :

L'hydratation pendant l'effort est indispensable pour limiter les pertes d'eau de notre corps et maintenir notre performance. Sachez qu'1 % de déshydratation entraîne en moyenne une baisse de 10 % de nos performances physiques.

Se préparer 2 flasques de 500ml :
-  1 boisson gazeuse (dégazéifiée) ou de l’eau plate
-  1 boisson énergétique Booster +

Prévoir ½ litre par heure de course.
Boire dès le début de l'effort, 150 à 200 ml toutes les 15 minutes.
Ne pas attendre d'avoir soif pour vous hydrater !

Manger une bouchée de barre salée ou sucrée toutes les 30 minutes.
Manger des gommes énergétiques Boost Gums ou une dose de gel énergétique Boost Gel au sommet des grosses montées.

Ravitaillement solide :
Ce sont des aides ponctuelles qui aident mentalement à couper avec un instant « plaisir ». Penser à manger vos aliments réconfortants. Par exemple : morceau de chocolat noir, banane, compote, gâteaux, fromage, saucisson, jambon, soda, jus de fruits, smoothie, boisson de récupération, crème dessert…

Penser à varier les textures et les goûts afin d’éviter la monotonie.

Après la course :

Bien penser à se réhydrater avec des boissons bicarbonatées gazeuses et à se réalimenter de manière progressive.

Si vous devez enchaîner d'autres courses ou entraînements intenses dans les jours et semaines qui suivent, nous vous conseillons de prendre une boisson de récupération dans la demi-heure qui suit votre course. Cela vous aidera à réduire la fatigue et à récupérer plus facilement.

Important : bien tester les boissons et aliments pendant vos entraînements pour vérifier qu’ils vous conviennent et mettre en place une "routine nutrition".

Pour aller plus loin, n'hésitez pas à consulter d'autres articles et rubriques de notre blog :
- Conseils nutrition
- Recettes Authentic
- L'enregistrement de notre visioconférence "conseils nutrition" organisée en avril 2023 dans le cadre de notre partenariat avec l'UT4M :

Article rédigé en avril 2022 - mis à jour en avril 2023 et février 2024