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Comment optimiser sa récupération sportive ?

Que vous soyez sportif amateur ou professionnel, occasionnel ou régulier, la récupération est un moment aussi important que l’exercice proprement dit et doit donc faire partie intégrante de votre entraînement. Plusieurs éléments interviennent dans la phase de récupération : le repos, l’alimentation et les massages musculaires. Dans cet article, nous allons nous attarder sur l’aspect alimentation : comment bien récupérer ? quels aliments consommer après l’effort ? On vous dit tout pour vous aider à optimiser vos performances !

l'importance de la récupération sportive

La récupération est un moment aussi important que l’exercice physique proprement dit. En effet, c’est une phase fondamentale pour la progression et la performance physique. Si elle est insuffisante, l’organisme ne peut pas se régénérer correctement et finira par s’épuiser durablement. 

Bien récupérer permet donc de conserver un bon état de forme, de limiter le risque de blessures, et in fine d’améliorer ses performances au fil du temps.

LA FENÊTRE MÉTABOLIQUE : 30 MINUTES, PAS PLUS !

Il est important de commencer la récupération dès que possible après votre activité physique afin d’en optimiser les résultats. Cette période, appelée "fenêtre métabolique", se situe entre 0 et 30 minutes après l’effort.

Les études montrent qu’un apport en glucides dans les 5 à 15 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice entraîne une augmentation de la vitesse de reconstitution des réserves de glycogène. Il en est de même avec la consommation de protéines rapidement après l’effort qui favorise la resynthèse des protéines musculaires.

les objectifs de l'alimentation en récupération

réhydrater et reminéraliser l'organisme

Que ce soit en entrainement ou en compétition, l’effort physique entraîne une perte importante d’eau, d’autant plus si cet effort a été intense, sur une longue durée et sous une température élevée. Il est donc fondamental de bien s’hydrater après avoir pratiqué une activité sportive.
La sudation entraîne aussi une perte importante de minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc…), il est donc important de reminéraliser l’organisme.

se reconstituer un stock énergétique

Afin de pouvoir enchaîner les entrainements ou les compétitions, il est indispensable de refaire des stocks de glucides. En effet, malgré la consommation d’une boisson de l’effort (avec un apport glucidique), les stocks de glycogène (hépatique et musculaire) se trouveront inévitablement diminués après un exercice de longue durée.

Si vous ne reconstituez pas vos stocks après l’effort, vous affaiblirez votre organisme petit à petit jusqu’à atteindre un état d’épuisement ou de surentraînement.

L’idéal est un apport en glucose et en fructose : le glucose favorise la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et le fructose la resynthèse des stocks de glycogène au niveau du foie.

favoriser la reconstruction musculaire

Pendant un effort physique prolongé, certains constituants des muscles (les acides aminés entrant dans la composition des protéines musculaires), sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser cet effort. Après l’exercice, l’organisme entame automatiquement une phase de reconstruction de ses protéines musculaires (appelée anabolisme). Pour une efficacité optimale de cette phase, il est conseillé d’apporter à son organisme des acides aminés et des glucides.

rééquilibrer le ph de votre organisme

L’effort physique peut entraîner une acidification du corps.

apportez des antioxydants

Il est important d'apporter à votre corps des antioxydants car l’activité physique intense et d’endurance provoque la fabrication de radicaux libres. A noter que la consommation d’une boisson énergétique contenant des antioxydants permet de limiter ce phénomène.

quels aliments privilégier pour une bonne récupération ?

Après l’effort, votre organisme a besoin :
- D’eau.
- De glucides (glucose et fructose, voir aussi des maltodextrines en association).
- De protéines (animale ou végétale) : entre 10 et 20g de protéines de bonne qualité , facilement assimilables et comprenant l'ensemble des acides aminés.
- De certains minéraux : potassium, sodium, magnésium, zinc.
- De bicarbonates : par l'intermédiaire de boissons bicarbonatées (ex : Vichy, St Yorre) qui vont rebasifier le corps qui a créé beaucoup d’acide pendant l’effort, et atténuer les courbatures.
- De certaines vitamines : B et C.

Ces objectifs nutritionnels peuvent être atteints par la consommation d’une boisson de récupération, comme l’Authentic Récup. Sa composition est spécialement conçue pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour récupérer au mieux et vous permettre d’enchaîner sur une période de travail intense : entrainements intenses et répétés, périodes de stages ou compétitions à intervalle rapproché. Elle optimise la régénération tissulaire entre les efforts.

Vous pouvez également consommer des aliments solides tels que les chips hyperprotéinées d'après effort, les Sport Chips. Allégées en graisses saturées, ces chips croustillantes et gourmandes sont des aliments plaisir et réconfortants après un effort !

quand et comment consommer la boisson de récupération ?

La boisson de récupération en poudre Authentic Récup’ peut être préparée avec de l’eau : 4 dosettes de 15g pour 250ml d’eau.
Mais elle peut également être consommée avec un produit laitier comme un yaourt ou un fromage blanc. Dans ce cas-là, il est conseillé de diminuer la dose de poudre (2 doses au lieu de 4 car les produits laitiers contiennent déjà des protéines).
Sa formule convient également parfaitement à la préparation de smoothies, de milk-shake ou de gâteau de récup. N’hésitez pas à consulter nos recettes gourmandes !

Un dîner plaisir est bien sûr tout à fait possible, surtout si vous n’avez pas d’autres échéances sportives proches.

boisson de récupération

des habitudes à éviter ?

Consommer une bière immédiatement après l’effort est contre-indiquée. En effet, même si elle fait plaisir et procure une sensation désaltérante, en cas de déshydratation, l’alcool va venir remplacer l’eau dans l’organisme et le déshydrater encore davantage.
Nous vous conseillons de commencer par bien vous réhydrater avec de l’eau, et plus tard, vous pourrez prendre une bière sans problème ! Et en attendant, pour le côté plaisir et réconfortant, vous pouvez manger des chips hyperprotéinées !

D’autres méthodes pour optimiser la récupération ?

- Faire des étirements actifs pendant 5 à 10 minutes pour vous relâcher musculairement et vous détendre. Mais également utiliser les techniques de relaxation type sophrologie.

- Porter des vêtements de compression pour les coureurs : collants, chaussettes ou manchons qui facilitent la circulation et le retour veineux, évitent la sensation de jambes lourdes et diminuent la fatigue musculaire

- Utiliser du froid et/ou du chaud : sous forme localisé sur une articulation, sous la forme d’une douche froide ou chaude post effort ou d’une séance de cryothérapie.

- Recourir à des massages manuels avec des huiles ou baumes ou à des massages avec accessoires.

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