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Plan nutritionnel pour un trail

Vous trouverez dans cet article des conseils pour préparer et gérer au mieux votre course d'un point de vue alimentation et hydratation.

Il s'agit de conseils généraux, à adapter en fonction du format de votre course et de vos propres habitudes. Retrouvez en bas de l'article des plans nutritionnels par format de course (exemples : les 12 courses de l'UT4M 2023).

comment s'alimenter avant un trail ?

Il est important d’augmenter vos réserves d’énergie glycogène musculaire les jours précédents une course.
Vous pouvez par exemple faire une recharge énergétique à l'aide du Carbo Powder Si c'est le cas, de J -4 à J -2, vous boirez chaque jour tout au long de la journée 200 g de Carbo Power dilué dans 1,5 l d’eau. 

J -1 : seulement de l’eau pour ne pas surcharger l’estomac. 

que manger le matin d'un trail ?

Le matin de l’épreuve : prenez un petit déjeuner énergétique et digeste.

Par exemple : une barre énergétique, de la crème énergétique ou une part du gâteau sport (ex : recette maison d'un gâteau avant effort), plus une boisson chaude de votre choix.
Consommez la barre ou le gâteau par petits morceaux, 1 à 2 heures avant le début de l’effort. 

Pour aller + loin, consultez notre article "Que manger avant une course ?".

comment s'alimenter pendant un trail ?

Buvez dès le début de l’effort et toutes les 10 minutes quelques gorgées d’eau ou de boisson de l’effort, comme l’Authentic Booster +.

Toutes les 30 minutes, mangez quelques petits morceaux de barre énergétique  (ex : barre énergétique).

En haut de chaque grosse montée, et avant de descendre, prenez une compote énergétique (ex : une compote de pommes énergétique maison), une dose de gel énergétique fluide ou quelques gommes énergétiques.

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comment s'alimenter sur un ultra trail ?

- Les 50 premiers kilomètres, nous conseillons de boire uniquement de l’eau gazeuse dégazéifiée (ex : Badoit, Saint-Yorre) et de l’eau plate et/ou une boisson énergétique. Boire une flasque de 500 ml toutes les heures.

Commencez à manger des barres : une bouchée toutes les demies-heures.
Prenez une compote énergétique ou une dose de gel fluide en haut de chaque grosse montée. 

- Après 50 km : prenez une flasque d’eau et une flasque de boisson énergétique dosée normalement ou un peu plus concentrée (pour l'Authentic Booster + : 3 doses dans 500ml) si la température est froide à l’extérieur.

Sur les ravitaillements à 50 km : buvez deux ou trois verres de boissons plaisir afin de bien se réhydrater (soda, jus de fruits, soupe, eau gazeuse bicarbonatée comme Badoit, Vichy, Saint-Yorre etc.)
Mangez des aliments protéinés, comme du jambon cru, quelques morceaux de fromage; quelques fruits si ça vous fait envie pour les vitamines et minéraux ( ¼ orange, petits bouts de banane); quelques biscuits salés pour les apports en sodium, des barres ou des chips hyperprotéinées.
Mangez avant tout ce qui vous fait plaisir et ce que vous digérez bien !

- À la moitié de votre parcourt (90 km) : effectuez une pause un peu plus longue où vous mangerez des pâtes complètes avec du gruyère, de la soupe, des crêpes avec du jambon et du fromage, des petits sandwichs…  (si vous le pouvez de façon suffisante, ex 20 à 30 cuillères à soupe). Mangez selon votre faim.

Toujours bien penser à prendre en haut de chaque grosse montée une dose de gel fluide ou une compote énergétique. Si la descente est longue, vous pouvez également reprendre une dose de gel ou une compote énergétique au milieu de la descente.

- A 120-130 km  : le même repas qu'à 90km
Toujours bien vous hydrater, un ½ litre de boisson énergétique/heure, et consommer de la compote ou du gel énergétique avant chaque descente. 

comment optimiser sa récupération après un trail ?

À l’arrêt de l’effort, la phase de récupération est un moment important. En effet juste après avoir passé la ligne d’arrivée, et dans les 30 minutes qui suivent, c’est un moment privilégié où il y a une fenêtre « métabolique ». C’est-à-dire que notre corps va mieux recharger son glycogène (réserve de glucide) musculaire et hépatique en même temps, et il va commencer à reconstruire ses protéines tissulaires (muscles, os, viscères…) et illuminer les déchets afin de rééquilibrer également notre corps au niveau acido basique. 

Pour cela, il est d'abord conseillé de boire juste à l’arrivée une eau bicarbonate et gazeuse comme la Badoit ou la Vichy Saint-Yorre qui permet de tamponner l’acidité de l’organisme. 

Ensuite, il est recommandé de prendre une boisson de récupération (comme l’Authentic Récup au chocolat) qui sera constituée de glucides simples et complexes afin de recharger le glycogène musculaire hépatique et également riche en protéines afin de reconstituer les tissus musculaires et en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium).
Pour plus de gourmandise, vous pouvez :
- consommer la boisson de récupération sous forme de smoothies ou de milkshakes (ex : recettes d'Authentic Nutrition),
- manger une barre hyperprotéinée ou des chips d'après effort avec la fin de votre boisson de l'effort.

Une fois que vous aurez retrouvé un peu d’appétit, nous vous conseillons de consommer des aliments solides comme des fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes...), des fruits protéo-oléagineux (noix, noisettes, amandes...), des fruits frais, crus et puis des céréales (riz, quinoas, tapioca, avoine..) et du lait animal ou végétal. Vous pouvez également consommer des gâteaux énergétiques, des crêpes des clafoutis, des crèmes.

N’oubliez pas de continuer à vous hydrater jusqu’à votre prochain repas ou jusqu’à votre coucher.
Pour aller + loin, consultez notre article "Comment optimiser sa récupération sportive ?".

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Source : conseils rédigés par notre équipe, en collaboration avec une diététicienne nutritionniste et nos traileurs ambassadeurs.

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